Por Héctor Alejandro Juárez Amador
Estamos a días de la XLIII Maratón Internacional de la Ciudad de México, alrededor de 30,000 corredores buscarán acumular en una sola tirada los 42.195km y hacerse colgar a su pecho la medalla alusiva, que en esta edición incrusta las cabezas de un ajolote y como identidad cultural, la de una serpiente emplumada.
Si vas por el reto de tu primer intento o ya tienes algunos maratones en tus piernas, seguro ya estás en una semana precompetitiva y con ello trabajando en una reducción de carga en tu entrenamiento, hoy en día conocido como tapering. Recuerda que esto es necesario para que tu cuerpo termine de asimilar las largas sesiones que tuviste en más de una docena de semanas. Insistir en ganar velocidad no te servirá y es más factible que te lesiones o el cuerpo no se recupere para el gran día.
Entonces, ¿qué vas a pensar en estas mañana, que deben ser fáciles?, entrena tu mente, la que va a recibir la porra del casi el triple de corredores en todo el trayecto. Visualízate en la meta, piensa en cómo será tu salida, en tu ropa para el gran día, las imágenes familiares o a quien le dedicas este evento, como festejarás al terminar, y todos tus complementos que acostumbres. Si vas a estrenar ropa, sin problema, las telas de hoy en día no tienen problema con la sudoración, solo revisa que sea la talla correcta para no tener molestias. Con los tenis, si es ligeramente un poco más de cuidado, te recomiendo los calces para caminar o trotar, hasta en casa, 2 o 3 días previos.
Ahora estás a punto de ir por ese sueño, piensa en la marca, Todos somos competitivos, terminarlo, mejorar el récord anterior, acumular otro maratón a tu vida y medalla a la egoteca, no te enfrentas con un tercero, retas a tu cuerpo y mente.
Pues a preparar el cuerpo para ello. Nutrición, descarga muscular, hidratación.
Yo sigo utilizando la carga de carbohidratos antes, la descarga y la carga definitiva. Es decir días 7,6 y 5 consumir carbohidratos, pastas, camote, avena, calabaza, granos, cereales, arroz, manzana roja, plátanos maduros, bayas, mangos, melones, naranjas, leche, yogurt frijoles, lentejas y date gusto con algunos bocadillos y dulces.
Los días 4 y 3, hago la descarga, dejo fuera los carbohidratos y voy por una limpieza del organismo, caldos de pescado o de pollo, verdura verde, espinaca, brócoli, manzana verde, pera anjou, plátano verde, dejamos el maíz y el pan. Algunos indican que este bajón, puede ser crítico pero en toda la semana lo estarás complementando con Proteína.
Llegarás a la carga principal día 2 y 1, una buena carga de carbohidratos, con todo lo ya indicado. Aquí debes cuidar que la última ingesta sea antes de las 8 horas del disparo de tu salida en el maratón.
Hidratación, Tu cuerpo debe estar preparado y tener los minerales necesarios, por lo tanto debes consumir, agua y alternar con electrolitos y suero, toda la semana lo irás preparando y el sábado exagera en ello. Algunos te decían que cuando tu orina era transparente, estabas bien hidratado, pero los saborizantes en los electrolitos esconden esa señal, así que mide tu dotación entre 3-4 litros y no más, para evitar una hiponatremia.
Descarga Muscular.- Tu cuerpo puede sufrir de momento, pero una vez que empiece a liberar las toxinas alrededor de las fibras musculares, te lo agradecerá. Procura que sea entre el día 9 y antes del 4 (miércoles previo), eso evitará que llegue muy relajado y pierda el tono muscular que has ganado.
Espera, falta un último punto importante, El Descanso, es necesario que duermas, ya no te levantarás tan temprano, desconecta el despertador y duerme. Incluso para este domingo, el día 7, levántate y despierta hasta que tu cuerpo decida. Cierto, te aviso, tu cuerpo se sentirá súper cansado, pero esa es la señal, que se está recuperando, y ajustando para el gran momento.
¿Quieres saber cómo prepararte para el gran día?, esa es otra faceta interesante, dijera Alonso Quijano, “Sancho debemos velar la escudería y las armas, que mañana seré nombrado caballero”.
Buena suerte maratoniano.
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