Por: Héctor Alejandro Juarez
Francia permite correr y Bélgica incluso aconseja la actividad al aire…libre
Si bien se ha recomendado el aislamiento y resguardo ante concentraciones masivas, una de las ventajas para evitar la infección con el covid19, es el ejercicio. Así que, o le dedicamos un rato en casa a la actividad física o buscamos rutas no tan aglomeradas. Los parques están cerrados y la mayoría de eventos deportivos cancelados, pero nuestros cortos, playeras y tenis, quieren que los usemos.
Francia que tiene 167 casos confirmados y que suspendió la maratón con más asistencia, y Bélgica con 22 casos positivos de covid19, recomiendan la actividad al aire libre. Yo estoy de acuerdo con ello y pensamos que puedes salir a trotar o correr cerca de la playa, siempre y cuando al concluir regreses de inmediato a la casa y te bañes.
Ahora, que si gustas en casa se puede trabajar de 25 a 45 minutos o hasta más tiempo. Aquí te publicamos una rutina para que la lleves en casa.
Calentamiento:
- Movimiento con giro de cuello; 15 a la derecha, 15 a la izquierda, 15 adelante y atrás.
- Movimiento con giro de hombros; 15 al frente, 15 hacia atrás.
- Movimiento con giro de brazos abiertos y extendidos; 15 al frente, 15 hacia atrás.
- Giros amplios de cintura; 15 a la derecha, 15 a la izquierda.
Y ahora a trabajar
- Sentadilla alternada con lagartijas; 3 series de 12
- Desplante sentadilla con un pie en asiento de silla alternando con abertura de brazo-hombro recogido y palmas abiertas, 3 series de 12
- Abdominal sencilla en piso alternando con abdominal de pies/talón en asiento de silla; 3 series de 15.
- Sentadilla con un pie el otro recogido hacia atrás 3 series de 12, alternando cada pie.
- Nuevamente abdominales, acostado boca arriba, levantar las piernas a 90° combinada con plancha de 30 a 60″ cada tiempo, 3 series de 15 cada una.
- 5 min con marcha fija levantando la pierna hasta la cintura
- 5 min con mancha fija levantando y pateando hacia adelante
- Repetimos, sentadilla alternando con lagartijas 3 series de 12
- Desplantes laterales 3 series de 15
Y terminamos con 5 minutos de estiramientos
Esperamos te sea de utilidad para que no pierdas condición y estés en forma de retomar programas rumbo al calendario reprogramado de carreras y maratones.
Recuerda que correr es importante, pero la Presencia importante, eres Tú. No dejes de seguir nuestras publicaciones y escríbenos sobre tu interés personal a lacarrera10k@hotmail.com, donde daremos respuesta por este medio o en forma directa.
LACArrera